Carboidratos. Quem são eles? O que comem? Como vivem?

Quem aí já ouviu falar em carboidratos? Ah, sim, são aqueles bichinhos que se escondem à noite em nossas roupas e nos fazem engordar, não é mesmo? Rsrsrs, brincadeiras à parte, muitas dúvidas surgem em relação aos chamados carboidratos, se engordam, se podemos comer à noite, quais os mais saudáveis do ponto de vista da busca pela saúde. Pois bem, hoje vamos falar um pouco sobre quem são os famosos carboidratos. Bora lá?

Os carboidratos estão presentes em vários alimentos, em maior ou menor proporção e constituem a maior parte da alimentação humana, sendo responsáveis por 55% a 75% do Valor Energético que consumimos no nosso dia-a-dia. O ideal é que desse total, 45% a 65% sejam provenientes de carboidratos complexos e fibras e menos de 10% de açúcares simples como açúcar de mesa, refrigerantes, sucos artificiais, doces e guloseimas em geral.

Mas para aí, o que são carboidratos simples e complexos?

Pois bem, os carboidratos são classificados em simples quando são ricos em açúcares simples (ou livres) e complexos quando são ricos em amido. Essa classificação leva em conta a composição química do alimento, ou seja, se no alimento o carboidrato que se encontra em maior proporção é o amido, um polissacarídeo, de estrutura química maior e, portanto, mais lentamente absorvido, este será considerado um carboidrato complexo. Já um carboidrato simples tem na sua composição moléculas simples, que o corpo digere e absorve rapidamente, como os açúcares.

Pronto, e agora você deve estar pensando que essa classificação nada mais é do que os carboidratos refinados e integrais, não é mesmo? E se eu te disser que você está errado?

Isso mesmo, esta classificação em carboidratos simples e complexos não tem nada a ver com os carboidratos refinados e integrais, embora, popularmente haja essa confusão. Um exemplo de carboidrato que é complexo e refinado, ao mesmo tempo, é o macarrão branco, pois é rico em amido, logo, é um carboidrato complexo, porém, sofreu processamento do trigo pela indústria e, logo, é um carboidrato refinado. Entendeu agora?

Mas e então o que comer?

Do ponto de vista de busca pela saúde em geral, devemos optar, na maioria das vezes, por carboidratos complexos e integrais, ou seja, cereais, raízes e tubérculos, preferencialmente em sua forma integral.

Cereais como arroz, milho e trigo, pães e massas integrais (não refinados), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca, devem ser a maior fonte de energia na dieta, correspondendo a 45 a 65% da energia que devemos consumir diariamente. Já os carboidratos simples são somente fonte de energia rápida e não contribuem com vitaminas, minerais e ácidos graxos como os complexos e, portanto, devem compor a alimentação de forma reduzida, pois estão relacionados com o aumento do risco de obesidade e outras doenças crônicas.

E para quem é atleta ou pratica atividade física, vale a mesma conduta?

Para atletas e praticantes de atividade física, o uso de carboidratos deve ser ajustado dentro de um plano alimentar, devidamente orientado e calculado por um Nutricionista, que, aliás, é o único profissional habilitado a prescrever dietas, segundo a Lei 8.234 de 1991.

O Nutricionista utiliza-se de estratégias nutricionais que maximizam o rendimento esportivo, levando ao atingimento do seu objetivo, seja ele ganho de massa muscular ou perda de gordura. Assim como cada organismo é único e responde de forma diferente às estratégias nutricionais, cada esporte precisa de um planejamento nutricional diferente. Desta forma, as refeições pré e pós treino, bem como o plano alimentar devem ser feitos de forma individualizada, levando em consideração o metabolismo, as preferências alimentares, a presença ou não de alergias e intolerâncias alimentares, a presença de alguma doença, o uso de medicamentos, suplementos e fitoterápicos, os horários, a rotina e periodização do treinamento, o nível de treinamento, o tipo de esporte, entre tantos outros fatores.

Lembre-se, sempre, o seu organismo não é uma receita de bolo: o que é bom para o seu amigo pode ter um resultado totalmente diferente em você. Tenha o seu Nutricionista.